Упражняемся с эспандером

Новости - Спорт и туризм
Светлана ОСЕЦКАЯ                                                                                                                        2019-11-07
Полезными советами о том, как правильно заниматься спортом и сохранять долгие годы физическое здоровье, делится заслуженный мастер спорта РФ Науруз ТЕМРЕЗОВ:
- Сегодня поговорим о простом спортивном снаряде, предназначенном для укрепления, подтяжки и поддержки тонуса мышц, - грудном эспандере. Он действует на несколько групп мышц: плечевого пояса, спинных, грудных, а также тренирует бицепс и трицепс. Главные плюсы эспандера - траты на его покупку не ударят по карману, а результат будет не хуже, чем от занятий на тренажерах. К тому же он занимает мало места - его удобно хранить дома.
Грудные эспандеры бывают нескольких видов: резиновые шнуры или металлические пружины, ограниченные двумя рукоятками. Эспандер с резиновыми шнурами - более универсальный, практичный в работе. Каждый сможет подобрать под свои силовые показатели соответствующую по упругости резину. Черный цвет резины - самый мощный, предназначен для хорошо физически подготовленных людей.
Тренировку с эспандером нужно начинать с небольшой разминки, чтобы разогреть мышцы перед нагрузкой.
Занятия рассчитаны на выполнение в неспешном темпе - сокращать мышцы нужно плавно, медленно преодолевая сопротивление упругой резины, а затем так же плавно принимать исходное положение. Порывистые движения, особенно для нетренированного тела, могут привести к травме.
Вот небольшой комплекс упражнений с эспандером. Каждое упражнение выполняем по десять раз.
Разведение рук перед грудью. Ноги нужно поставить на ширину плеч, а руки с эспандером поднять перед собой, чтобы ладони были повернуты внутрь. Затем разведите прямые руки в стороны и сделайте вдох, потом вернитесь в первоначальное положение и сделайте выдох. При выполнении упражнения необходимо не отклоняться назад и все время смотреть перед собой.
Сведение рук над головой. Ноги нужно поставить на ширину плеч, поднять руки с эспандером вверх, ладонями наружу. Разведите руки в стороны, не сгибая их, так, чтобы резиновые жгуты (или пружины) оказались за спиной, и сделайте вдох. Поднимая вверх руки, нужно вернуться в первоначальное положение и сделать выдох.
Подъем на бицепс. Ноги поставить на ширину плеч, правой рукой возьмите ручку хватом снизу, а в другой конец поместить правую ногу. Не нужно отклонять туловище, нужно согнуть правую руку в локте до касания эспандером плеча. Сделайте вдох. Затем, разгибая в локтевом суставе руку, вернитесь в первоначальное положение. Сделайте выдох.
Разведение рук за спиной. Опять встаем в первоначальное положение. Но теперь мы должны перевести эспандер за спину так, чтобы руки были согнутыми, а ладони смотрели наружу. Потом разогните руки в сторону и сделайте вдох. Затем согните руки и вернитесь в первоначальное положение. Сделайте выдох.
Отведение руки от плеча для тренировки трицепсов. Теперь эспандер следует взять в руки и перевести его за спину так, чтобы правая рука была согнута у плеча, а левая прямая прижата к бедру. Затем разогните правую руку вверх до выпрямления и сделайте вдох. Возвращаясь в первоначальное положение, нужно сделать выдох. Повторить данное упражнение обеими руками.
Разгибание руки. В данном упражнении следует взять эспандер ладонями внутрь. Левую руку поднять в сторону, а правую, согнутую, прижать к груди. Затем не нужно сгибать левую руку, разогните правую в сторону до максимального выпрямления и сделайте вдох. На следующем этапе согните правую руку и вернитесь в первоначальное положение и выдохните. Упражнение следует проделать каждой рукой.
Между подходами необходимо делать небольшие перерывы, чтобы расслабить мышцы. Если вы только начали заниматься с эспандером, то не выполняйте сразу упражнения по десять повторов. Постепенно увеличивайте повторы. Прислушивайтесь к своему телу.
Подготовила Светлана ОСЕЦКАЯ.